筋トレ初心者「三角筋を鍛えたいんだけど自宅でも鍛えられるのかしら」
三角筋の筋トレは自宅ではじめるのが最強です。
- 三角筋の筋トレは自宅でやるのが最強であること
- 三角筋の筋トレの具体的なやり方
私は自宅で鍛えてデカくなったので間違いなし。
ではいきましょう。
三角筋の筋トレ|自宅が最強な理由
三角筋の筋トレは自宅が最強である理由をまずは理解しましょう。半信半疑では効果がありませんので。
- 出掛ける手間がなく手軽にできる
- 手軽にできるから継続できる【これ大事】
- 軽い重量を扱うため自宅で十分
出掛ける手間がなく手軽にできる
別にパジャマのままでも良いし、出掛ける準備も移動時間も不要です。自宅トレーニングの大きなメリットです。
手軽にできるから継続できる
手軽にできるってかなり大事です。なぜなら、継続しやすいからです。
手間が掛かると「あぁ面倒。今日はやめるか」なんてことになってしまいます。
軽い重量を扱うため自宅で十分
三角筋は効かせるのが難しい部位なので重量よりフォーム重視です。
ジムでもいいじゃんと言われてしまいそうですが、逆に、自宅で十分じゃん ということです。
三角筋の筋トレ|自宅でやるための道具(2つ)
- ダンベル
- インクラインベンチ
お手軽な自宅トレーニングといえども、最低限、ダンベルとベンチは必要です。
ダンベル
はじめは片手20kgもあれば十分です。値段も安いものでスタートしましょう。
安いですが全く問題なし。重量的にも半年は使えます。
インクラインベンチ
ベンチは背もたれの角度を変えられるものを買いましょう。角度が変えられないタイプはできることが限られていて、すぐにゴミ箱行きになります。
こちらも安い方ですがかなり使えます。デクラインもいけますよ。
三角筋の筋トレ自宅でのやり方
三角筋の筋トレの具体的なやり方を説明します。三角筋は、側面、前部、後部の3箇所ありますので、それぞれを鍛えます。
- 三角筋の側面・・・サイドレイズ
- 三角筋の前部・・・ショルダープレス
- 三角筋の後部・・・リアレイズ
ではひとつずつ見ていきましょう。
三角筋の筋トレ①|サイドレイズ(肩の側面)
- 重さ:3kg(余裕になったら5kg)
- 回数:15回×3セット
- 頻度:週4回
サイドレイズは単関節運動(アイソレーション)種目ですので、高重量だと怪我をする危険性がありますし、違う筋肉を使ってしまいます。ですので、軽い重量で高回数、高頻度で行います。
サイドレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらにに開いて立つ。
- ゆっくりと腕を真横に開きながら上げ、両腕と肩が一直線になるまで上げる。
- ゆっくりと両腕を下す。
- 1~3を10回繰り返して1セット終了
- 1分間休憩する
- 上記を2セット繰り返す
- 手のひらを後ろに向け腕全体を内側に捻りながら上げる。
- 肘は伸ばしたまま。
- 下すときも重さを感じながらゆっくりと下す。
サイドレイズのやり方は色々とありますが、初心者は上記の方法でやってください。
三角筋の筋トレ自宅でのやり方②|ショルダープレス(肩の前部)
ベンチに座って行う種目で、補助的に腕や胸にも負荷が掛かります。
- 重さ:5kg
- 回数:10回×3セット
- 頻度:週2回
腕や胸も使われるためボリュームは少なめです。
ショルダープレスのやり方
- ベンチを70度くらいの角度にセットする。
- お尻を奥に入れてしっかりと座る
- ダンベルを体の前まで持ち上げる。手のひらを自分の方向に向ける。
- 両手のダンベルを真上に持ち上げていく。
- 上までしっかりと持ち上げたらゆっくりと下す。
- 肩の前部が伸びることを感じるまで、しっかりと下まで下す。
- 1~6を10回繰り返して1セット終了
- 1分間休憩する
- 上記を2セット繰り返す
- 繰り返しますが、手のひらは必ず自分の方向に向けてください。これは王道のやり方とは真逆の向きですが、怪我のリスクが激減します。
- ダンベルを持ち上げるときは、腕ではなく、肩の前部で上げることを意識してください。
5kgでは物足りないかもしれませんが、初心者は正しいフォームを定着させることが大切です。しっかり肩の前部に負荷が掛かっていることを感じられたら重量を上げてみましょう。
三角筋の筋トレ自宅でのやり方③|リアレイズ(肩の後部)
ベンチにうつ伏せになって行います。
- 重さ:5kg
- 回数:15回×3セット
- 頻度:週3回
肩の後部は、重たい重量を扱えない部位でダメージはさほど掛からないので高回数、高頻度で行います。
リアレイズのやり方
- ベンチを45度くらいの角度にセットする。
- ダンベルを持つ。
- ベンチの背もたれにうつ伏せになる形でもたれかかる。
この時、胸がベンチからはみ出るくらい、みぞおちがベンチの先端に当たるくらいの位置にする。 - 腕は、ダンベルを持ったままぶらんと下におろした状態にする。
- ダンベルが弧を描くようにゆっくり上げる。上げながら少しだけ肘を曲げる。
- あまり上げきりすぎず、肘が肩の高さに来るくらいまで上げる。
- ゆっくりと下す。
- 1~7を10回繰り返して1セット終了
- 1分間休憩する
- 上記を2セット繰り返す
- ダンベルは上げきらないようにしてください。背中に効いてしまいます。
三角筋の筋トレは自宅が最強|まとめ
- 三角筋は自宅トレーニングでも確実にでかくなる。
- 自宅トレーニングは手軽にできるので継続しやすい。筋トレは継続することが最も大切。
- ダンベルとインクライインベンチは必須アイテム。
- 三角筋は、側面、前部、後部をそれぞれ鍛える。
- まずは軽い重量でフォームを究めることに注力する。
筋トレは継続することがなによりも大切です。必ず成果は出ます。
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